「お腹がパンパンで苦しい」「便秘のせいで気持ちが悪い」と便秘に悩んでいる妊婦さんは非常に多いです。
妊娠中は、ホルモンバランスの変化や大きくなった子宮が腸を圧迫することから、通常よりも便秘になりやすい傾向にあります。
妊娠中は気軽に薬も飲めないため、安全で即効性のある便秘解消方法を知りたい妊婦さんも多いでしょう。
そこで、この記事では妊娠中におすすめの便秘解消方法と、妊娠中の便秘予防策を紹介します。
妊娠中に便秘が起きる原因と注意ポイントもお伝えしているので、便秘に悩む妊婦さんはぜひ参考にしてください♪
私も便秘に悩む妊婦の一人…。
頑固すぎて薬を飲んでも中々出ないこともあり悩んでいます。
妊娠中の便秘の原因
実は、妊娠の経過時期によって便秘の原因は異なります。
何が原因で便秘が起きているのかを知ることは、便秘対策の一歩となるでしょう！
そこで、妊娠時期別に便秘の原因を解説していきます。
妊娠初期の便秘
妊娠初期の便秘の主な原因は、ずばりつわりです！
つわりによって食べる量が減ることで、便の量が少なくなります。
つわりの症状がひどい場合、水分の摂取量が減少して便が硬くなり、より排便が困難になってしまうことも…。
また、つわり中は食べられるものに偏りが出やすいため、栄養バランスが崩れやすく、腸内環境が悪化しやすい傾向にあります。
腸内環境が悪くなると腸の動きが悪くなるため、便秘になりやすくなるのです。
妊娠初期は自律神経が乱れやすく、ストレスが原因で便秘になることも…。
妊娠中期の便秘
妊娠中期の便秘の原因は、 ホルモンバランスの変化によるものが多いです。
妊娠中期になると、妊娠を継続させるためにプロゲステロンという女性ホルモンが増加します。
プロゲステロンには、腸の動きを鈍らせ、便を硬くする作用があるため、便秘の症状が顕著に表れます。
食物繊維を取ったり、軽い運動をしたりすることで対策は可能ですが、どうしても便意を感じられないというときは、かかりつけの産婦人科に相談してみるのがおすすめです。
私はこの頃から、かかりつけの産婦人科で酸化マグネシウムを処方してもらっていました。
妊娠後期の便秘
妊娠後期の便秘は、大きくなった子宮が腸を圧迫することが原因となることが多いです。
腸が圧迫されると、便が腸に留まる時間が長くなるため、水分が少なくなり排便がより困難になります。
さらに、臨月が近くなると、「排便時にいきむことで、破水してしまうのでは？」という不安から、便意を我慢してしまう妊婦さんもいるようです。
実際は、排便によって破水することはほぼないといわれています。
逆に、排便を我慢することで猛烈な痛みが襲ってきたり、痔になったりするリスクがあるので、便意を感じたタイミングで排便することが大切です。
また、お腹が大きくなると、運動不足による筋力低下が起きやすくなります。
腹筋が衰えると、それまでより排便が困難になるため、妊娠後期になってからこそ、軽い運動を心がけることが大切です。
マタニティヨガやストレッチ、ウォーキングを日常に取り入れるのがおすすめ♪
妊娠中の便秘解消法
「妊娠中、便秘でお腹がパンパン！なんとかして便秘を解消したい」と悩む人は、まず生活習慣を見直すのがおすすめです。
食事を見直す
便秘に悩む妊婦さんは、まず食事の見直しからはじめてみましょう！
積極的に取りたい食べものは、食物繊維が豊富な野菜や果物、全粒穀物、そして発酵食品です。
食物繊維
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、それぞれ役割が異なります。
水溶性食物繊維は腸内の善玉菌を増やす役割と、便を柔らかくする効果があり、不溶性食物繊維は便のかさを増やし、柔らかくしてくれます。
どちらの食物繊維もバランスよく取ることが、腸内環境を整え、便秘を解消する近道です。
| 不溶性食物繊維を多く含む食材 | 納豆・あずき・豆類全般・オートミール・ライ麦・さつまいも・ごぼう・エリンギ |
|---|---|
| 水溶性食物繊維を多く含む食材 | 菜の花・エシャロット・オクラ・きんかん・ゆりね・こんぶ・わかめ・納豆・ごぼう |
プロバイオティクスとプレバイオティクス
また、腸内環境を整えるには、善玉菌を増やす必要があります。
善玉菌を増やすには、善玉菌そのもの（プロバイオティクス）や善玉菌のエサとなる食べもの（プレバイオティクス）を意識して食べるのがおすすめです。
| 善玉菌を多く含む食材 | 味噌・醤油・お酢・ぬか漬け・キムチ・納豆・チーズ・ヨーグルトなど |
|---|---|
| 善玉菌のエサとなる食材 | ごぼう・たまねぎ・きな粉・いんげん・あずきなど |
甘いスイーツや油っぽいスナック菓子は、腸内環境悪化の原因…。
ご褒美として食べるのはいいけど、普段の間食にはナッツやドライフルーツを選ぶのがおすすめです！
軽い運動を習慣化させる
妊娠中は運動不足に陥りがち。
運動不足になると、排便に必要な腹筋が弱くなってしまうため、便秘になりやすくなってしまいます。
そこで、ウォーキングやストレッチ、ヨガなどの軽い運動を毎日行い、腸の動きを活発化してあげましょう！
毎日継続することで、運動不足を解消し、便秘予防につながります。
何をしたらいいかわからないという人は、YouTubeで「マタニティストレッチ」を検索してみるといいかも♪
積極的に水分を摂取する
水分の摂取量が不足すると、便が硬くなり便秘の原因に…。
こまめな水分補給を心がけて、便秘を予防しましょう！
妊娠中は羊水などの影響により、普段よりも水分不足が起こりやすいといいわれているようです。
1日に推奨される水分摂取量は2リットル程度ですが、食事にスープや果物を追加したりして、普段よりも多めの水分を取るようにしましょう。
定期的なストレス発散を行う
ストレスによって自律神経のバランスが乱れると、腸の動きが悪くなり、便秘につながります。
とくに、妊娠中はストレスを感じやすいため、適度にストレスを発散することも便秘解消に大切です。
ストレス発散には、趣味の時間を作ったり、軽い運動をしたりするのがおすすめ！
病院に相談する
「食生活の見直しや軽い運動、ストレスを溜めない生活を心がけても便秘が解消しない」というときは、悩まず病院に相談しましょう。
便秘薬には刺激性便秘薬と非刺激性便秘薬があり、刺激性便秘薬は子宮を収縮させる可能性があります。
市販の便秘薬を自分で購入すると、妊娠中は使用できない刺激性便秘薬を購入してしまう可能性があるので、妊婦検診のときなどに産婦人科で処方してもらうのがおすすめです。
いきんでも大丈夫？妊娠中の便秘の注意点
妊娠中のひどい便秘に悩んでいる人の中には、「排便時にいきんでも大丈夫？」「破水したり、赤ちゃんが苦しくなったりしない？」と不安に感じている人もいると思います。
結論からお伝えすると、排便時にママがいきんでも、赤ちゃんに影響することはほとんどありません。
ただし、切迫早産の人は排便時のいきみで赤ちゃんが出てきてしまう可能性もあるため、医師と相談して便秘をコントロールすることが大切です。
また、妊娠中の便秘にはいくつか注意点があります。
今回は、代表的なものを5つ紹介するので、便秘になりやすい人は覚えておきましょう。
市販の下剤の使用
妊娠中市販の下剤を過剰に摂取していると、胎児に薬の副作用が出てしてしまう可能性があります。
便秘をはじめ、体調が悪く薬を服用したい場合は、必ず医師の指導のもとで使用するようにしてください。
妊娠中に飲める便秘薬はいくつかあって、病院では症状に合わせて適切なものを処方してくるから、安心して服用できます。
カフェイン摂取
カフェインは腸の動きを刺激して、便秘を解消する効果があるといわれています。
しかし、妊娠中にカフェインを過剰摂取すると、胎児の体重が増えにくくなり、将来的に健康被害を引き起こす可能性があります。
また、高濃度のカフェイン摂取は、流産のリスクを上昇されるとも考えられているので注意が必要です。
ただし、妊娠中のカフェイン摂取が禁忌とされているわけではありません。
1日にマグカップ2～3杯分（200mg）のカフェインであれば、胎児に影響を与えずにコーヒーを楽しめます。
便秘解消にコーヒーや紅茶を飲む場合は、カフェインの過剰摂取にならないよう十分に注意しましょう。
便秘による腹痛
便秘は強い腹痛を引き起こすことがありますが、妊娠中に腹痛が起きた場合は注意が必要です。
便秘が原因の腹痛だと思いこんでいると、流産のリスクや陣痛を見逃してしまう可能性があります。
お腹が張る・出血がある・痛みが長引くといった症状がみられた場合は、なるべく早く病院を受診しましょう。
排便時の出血
ひどい便秘だと、排便時に出血してしまうことがあります。
しかし、妊娠中の場合、流産の兆候である可能性も否定できません。
出血が長引く、お腹が張る、痛みがあるというときは、病院を受診するのがおすすめです。
痔が出てきてしまった
妊娠中は、痔になりやすいといわれています。
とくに、妊娠中期～妊娠後期になると、85％の妊婦さんが痔を発症するそうです。
妊娠中は赤ちゃんの重みで腸や肛門付近が圧迫されるため、うっ血したり便秘になりやすかったりすることが原因といわれています。
痔を放置すると悪化する可能性もあるため、症状が現れたときは病院に相談してみましょう。
痔を放っておくと、痛みや出血が起きたり、排便障害が起きたりします。
最悪の場合、癌化するリスクもあるので、早めの対処がおすすめです。
妊娠中の便秘を予防するには
妊娠中の便秘を予防するには、普段の生活で快便習慣を取り入れるのがおすすめです。
先ほどお伝えした、便秘解消方法に加え、以下3つのポイントを習慣化してみてください。
生活リズムを意識する
妊娠中の便秘を予防するには、普段から規則正しい生活を心がけることが大切です！
寝る時間や起きる時間、食事時間を固定化することで、身体にリズムが生まれます。
一定のリズムで生活を続けると、排便のタイミングも固定化されていきます。
朝に白湯を飲む
朝起きたときに白湯を飲むと、胃腸が温まり、腸の動きが活性化されることで、便秘改善が期待できます。
また、水分摂取によって便が柔らかくなるため、便通も改善されるでしょう。
腸の動きが悪い人や、カチコチの便に悩んでいる人は、ぜひ朝は一杯の白湯から行動をはじめてみてください。
白湯には、ダイエット効果や美肌効果も期待できるから、習慣化するのがおすすめです♪
毎日ウォーキングをする
ウォーキングは、血流循環がよくなり、腸の動きを活発にしてくれます。
妊娠中に衰えやすい筋肉や体力を維持するのにも役立つので、ぜひぜひ習慣にしたいことの1つです。
1日10分のウォーキングでも、十分に快便効果を実感できます。
一人でウォーキングをする時間が取れない人は、お子さんと一緒にお散歩をするのもいいですね♪
夏や冬は気温や天候の様子をみて、動きやすい時間帯に挑戦してみてくださいね！
妊娠中の出そうで出ない便秘に悩む人は生活習慣を見直してみて
妊娠中は、ホルモンバランスや大きくなった子宮に腸が圧迫されることで、便秘になりやすい傾向にあります。
妊娠前なら市販薬を試すこともできますが、妊娠中は気軽に薬を飲むこともできず、悩んでいる人も多いですよね。
妊娠中の便秘は、普段の習慣を見直すことで、改善できる可能性があります。
食事やストレス管理、生活リズムを見直し、便秘改善を図りましょう。
どうしても便秘が解消しない場合は、これ以上ひどくなる前に、かかりつけの産婦人科で相談してみてくださいね！
